En verano y previo a éste, son muchas las personas que deciden comenzar a realizar deportes o hacer más exigentes sus rutinas habituales, pero pocos reparan en qué alimentos consumir para obtener mejores resultados. Aquí encontrarás algunos tips acerca de cómo alimentarte según la disciplina o actividad deportiva que hayas elegido.
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En términos generales, una alimentación equilibrada es suficiente para mantener las necesidades energéticas de quienes hacen deportes. No obstante, en determinadas disciplinas, hay que realizar ciertas modificaciones en la dieta.
Máquinas de gimnasio.
La cantidad de proteínas debe ser suficiente y variada pero no excesiva, tampoco es conveniente consumir preparados para aumentar los músculos.
Se debe incluir en la dieta carnes, huevos y lácteos, fuentes naturales de proteínas.
Es fundamental la hidratación entre serie y serie.
Running.
La ingesta de hidratos de carbono debe ascender al 60% en la alimentación, si se practica al menos tres veces por semana.
Durante las sesiones la hidratación es clave: las bebidas para deportistas ricas en hidratos de carbono son excelentes, porque además aportan minerales y sales perdidos.
Si se compite, los días previos no hay que excederse en la ingesta de fibras para que no se generen molestias intestinales.
Ciclismo.
Es muy importante el consumo de hidratos de carbono (pastas, arroz, legumbres), como al igual que en toda actividad aeróbica.
La hidratación también debe ser vigilada, procurando beber un mínimo de dos vasos de agua cada hora.
Si la práctica es muy intensa y dura más de dos horas y media, hay que ingerir algunas calorías extra mediante barras de cereal o chocolates, que no exigen bajarse de la bicicleta.
Clases de gimasio.
Requieren de un aporte vitamínico completo para mantener el metabolismo en buena forma; es bueno por ello aumentar el consumo de frutas variadas. Comer una fruta fresca luego de la práctica permite incorporar líquidos, fibra y cumple una importante función antioxidante.
La hidratación es conveniente hacerla con líquidos ricos en hidratos de carbono.
ACERCA DE LOS NUTRIENTES.
Las calorías que se consumen en una dieta deben provenir de distintos nutrientes:
Grasas.
Su presencia en la dieta debe ser de: 25% de las calorías totales consumidas.
Para incorporarlas, es conveniente consumir: pescados grasos, aceite de oliva y frutos secos.
Proteínas.
Su presencia en la dieta debe ser de: 12 y 15% de las calorías totales consumidas.
Para incorporarlas, es conveniente consumir: leche, queso, carnes, pescados, clara de huevo.
Hidratos de Carbono.
Su presencia en la dieta debe ser de: 55 al 70% de las calorías totales consumidas.
Para incorporarlas, es conveniente consumir: cereales y sus derivados (arroz, pastas, pan), papas, legumbres. Éstos son los hidratos de carbono complejos; entre los simples están la leche, las frutas y los dulces.
Vitaminas y minerales.
En una dieta equilibrada, las necesidades vitamínicas están cubiertas con cinco porciones diarias de frutas y verduras frescas.
Entre los minerales es clave el hierro. Para incorporarlo, hay que consumir carnes rojas variadas (hígado, cerdo, ternera) y pescados (atún, bacalao, sardinas, etc.). También es muy importante el calcio, pues da vigor a los huesos; lo podemos incorporar consumiendo leche y sus derivados.